Le 28/05/2014 par Farez Hachem

Ecrit le 07/09/2012

Mise à jour le 28/05/2014

Fatigué, le moral en berne ? Cette sensation de mal-être qu'on éprouve parfois est peut-être due à une carence en magnésium. Manquer de ce sel minéral peut aussi provoquer effets indésirables, comme des contractures musculaires, des maladies cardio-vasculaires, du diabète, de l'hypertension, de l'anxiété ou encore des migraines récurrentes. Pour rester en forme et souriant toute l'année, on mise donc sur une alimentation riche en magnésium.

Le magnésium est un minéral essentiel au bon fonctionnement des muscles et des nerfs. Il sert aussi à préserver le système immunitaire, à stabiliser le rythme cardiaque et à garder des os solides. L'apport nutritionnel recommandé (ANR) par jour en magnésium est de 400 mg. Le risque d'une carence en magnésium est plus élevé, chez les personnes qui souffrent de troubles gastro-intestinaux ou rénaux, chez les personnes âgées. Consommer une très grande quantité de fibres peut également empêcher l'assimilation du magnésium.
 

Les graines de soja grillées, ou edamame

Les graines de soja grillées, ou edmame, peuvent se consommer accompagnées d'une salade ou en collation. L'edamame apporte 228 mg de magnésium par portion de 100 g, soit 57 % des apports nutritionnels recommandé (ANR).
 

La poudre de cacao

Le chocolat sous toutes ses formes est rempli de vitamines et présente de nombreuses vertus santé. On privilégie la poudre de cacao, qui procure 499 mg de magnésium (soit 125% des ANR par jour) par portion de 100 g, et le chocolat noir de cuisine, 327 mg de magnésium par portion de 100 g (soit 82% des ANR quotidiens), alors qu'une barre de chocolat classique fournit seulement 64 mg de magnésium (16% des ANR) par portion de 100 g.
 

Les amandes et les noix de cajou
 

Les noix sont des aliments riches en magnésium, mais contiennent aussi beaucoup de lipides. Elles sont donc à consommer avec modération, en collation par exemple, ou en les ajoutant à des  salades et des soupes. Les amandes apportent 286 mg de magnésium (72% des ANR) par portion de 100 g alors que les noix de cajou en procurent 273 mg (68% des ANR quotidiens) par portion de 100 g. Un mélange de noix vous apportera la plupart du temps 251 mg de magnésium (63% des ANR) par portion de 100 g.
 

Les noix du Brésil
 

Parmi les fruits oléagineux, les noix du Brésil occupent une place à part, car elles sont une admirable source de magnésium : elles en apportent 376 mg (94% des ANR) par portion de 100 g.
 

Les graines de tournesol
 

Les graines de tournesol riches en vitamine E et en thiamine (vitamine B1) procurent elles aussi beaucoup de magnésium :325 mg de magnésium (soit 81% des ANR par jour) par portion de 100 g. On les grignotent facilement à l'apéritif, vous pouvez aussi en saupoudrer vos salades ou les intégrer dans un cake ou une tarte salée.
 

Les herbes séchées
 

Les herbes séchées sont pleines de vitamines et trouvent leur place dans bien des recettes. Parmi elles, la coriandre séchée est la plus riche en magnésium, avec 694 mg (soit 174% des ANR par jour) par portion de 100 g. Suivent derrière la ciboulette (160% ANR par jour), la menthe verte (151% ANR par jour), l'aneth (112% ANR par jour), la sauge (107% ANR par jour), le basilic (106% ANR par jour), et la sarriette (95% des ANR par jour).
 

Le son (de blé, de riz, d'avoine)
 

Excellent ajouts aux pains et aux céréales de petit-déjeuner (comme les avoines, le seigle, le sarrasin) le son de riz, le son de blé et le son d'avoine comptent parmi les meilleures sources de magnésium. Le son de riz brut procure à lui tout seul 922 mg de magnésium (230% des ANR par jour) par portion de 100 grammes. Le son de blé brut et le son d'avoine brut  en contiennent respectivement 354 mg (soit 89% des ANR par jour) et 220 mg par portion de 100 g (soit 55% des ANR).
 

Les graines de courge, de citrouille, de pastèque
 

535 mg de magnésium (134% des ANR quotidiens) par portion de 100 g, c'est ce qu'apportent  les graines de courge et citrouille.  Les graines de pastèque fournissent elles 515 mg de magnésium (soit 129% des ANR journaliers) par portion de 100 g. Les graines de citrouille, de courge et de pastèque se mangent comme celles de tournesol: en snack à l'heure de la collation ou de l'apéritif, ajoutées à une salade, à une quiche ou à un cake pour lui apporter du croquant.
 

Les graines de lin, graines de sésame, beurre de sésame (tahini)
 

Sources importantes de magnésium, les graines de lin et de sésame sont aussi connues pour les huiles qu'on en tire,  bonnes pour le coeur. Les graines de lin contiennent 392 mg de magnésium (soit 92% des ANR) par portion de 100 g tandis que les graines de sésame en apportent 351 mg (88% des ANR) par portion de 100 g. Le beurre de sésame (tahini), quant à lui, procure 362 mg de magnésium par portion de 100 g, mais attention, comme son nom l'indique, il est très gras !
 

La mélasse
 

Avec un apport de 242 mg de magnésium (61% des ANR journaliers) par portion de 100 g, la mélasse est une source appréciable de magnésium. Ce sirop brun issu du raffinage du sucre peut remplacer celui-ci dans les gâteaux.